Како да останете фит и здрави во време на Корона вирус пандемијата !

Популарно

Погледнете како би изгледало возењето во воз со 4.800 км/ч (ВИДЕО)

Како би изгледало кога јапонски воз би забрзал до 4.800 км/ч? Како би изгледало да сте внатре и да гледате низ прозорецот?Поглeднете на видеото...

Што Апасиев говореше како студент? Погледнете го видеото

Во рамките на седмото издание на орагорската вечер "Иво Пухан" во 2007 година, свој настап имаше и Димитар Апасиев, тогашен студент во втора година,...

Еве зошто не треба да блендирате за предупредување од полиција

Пријателското блендирање претставува меѓусебна, невербална комуникација помеѓу возачите со цел предупредување дека во близина следи полиција. Оваа пракса егзистира со децении наназад и сигурно...

Постои директна врска помеѓу вашата диета, физичка активност и здравје. Вашата исхрана е клучен играч кога станува збор за физичката, менталната и социјалната благосостојба, а тоа е важно за спречување на болести.

Животните фактори  може да утврдат дали ќе се разболите или ќе останете здрави. Еден од тие фактори е физичката активност, седечкиот начин на живот обично се поврзува со зголемен ризик за хронично заболување, губење на движењето и намалено имунолошко здравје. Од тие причини, физичката активност и движењето се исклучително важни за време на пандемијата на коронавирус. Со тоа на ум,  ќе ги покриеме благодетите на физичката активност, каде што вашиот фокус треба да биде, како да се размислува за вежбање, опрема, колку ќе треба да се вежба, и многу повеќе.

Кој е изложен на ризик?

  • Постари возрасни лица (на возраст од 65 и постари).
  • Оние со хронично заболување (дијабетес, срцеви заболувања и заболувања на белите дробови).
  • Оние со компромитиран имунолошки систем.

Придобивки:

Физички активни лица обично живеат подолго од оние кои се неактивни или можат да имаат ризик од срцеви заболувања. Неактивноста е важен фактор на ризик сличен на висок крвен притисок, пушење или висок холестерол. Ова се некои придобивки од вежбањето:

  • Олеснување на стресот и вознемиреноста: Стресот и вознемиреноста се зголемуваат со тековната пандемија и може да го намали вашиот имунолошки одговор. Вежбањето испушта хемикалии во вашиот мозок, како што се серотонин и ендорфин кои можат да помогнат во подобрување на вашето расположение, да го намалите ризикот од депресија и когнитивно опаѓање и да го одложите почетокот на деменција
  • Имунолошка поддршка: Редовната физичка активност му помага на вашиот имунолошки систем да функционира.
  • Управување со тежината: Не треба да изненадува што редовната физичка активност поврзана со балансирана хранлива диета помага при управувањето со тежината. Вишокот тежина е поврзан со поголеми здравствени ризици.
  • Ги намалува здравствените ризици и спречува болести: Редовната физичка активност го намалува крвниот притисок, како и ризиците од сериозни здравствени проблеми како што се дијабетес тип 2, срцеви заболувања и мозочен удар кога се применува заедно со  избалансирана хранлива диета.
  • Коски, мускули, рамнотежа и флексибилност: физичката активност исто така ја подобрува јачината на коските и мускулите и ја зголемува рамнотежата и флексибилноста. Ова е важно за сите, особено за постарите лица затоа што може да спречи паѓање и повреди. Што се однесува до децата, тоа помага со растот и развојот и поставува здрави навики  за во иднината.
  • За децата, физичката активност може да ги намали проблемите во однесувањето, како што е АДХД и да помогне во концентрацијата за време на училишната работа, важно е сега кога цело време се дома.

Чекори за да започнете да бидете физички активни дома:

Фокусирајте се на слабостите

Како општо правило, секогаш сакате да имате намера пред да започнете рутина за тренинг или програма. Ова укажува на она за што не сте добри, и затоа она што се обидувате да го подобрите.

  • Јачина и јачина на јадрото: Ова е количество на сила што мускулот може да ја создаде против некаква форма на отпорност. Овој отпор може да потекнува од надворешни предмети или телесна тежина. Вашето јадро е збир на мускули кои играат клучна улога во многу модели на движење. Подобрувањето на јачината на јадрото може да го подобри движењето.
  • Аеробна способност и издржливост: Ова е способноста на срцето и белите дробови да добиваат кислород до вашите мускули за нивна употреба.
  • Флексибилност, подвижност и стабилност: Флексибилноста е капацитет за движење низ целиот активен и пасивен опсег на движење. Подвижност правилно ги движите зглобовите и мускулите на активен начин преку нивниот опсег на движење. Стабилноста е одржување на контролата врз положбата и движењето на зглобовите. Луѓето обично немаат подвижност и стабилност во зглобовите и го губат целокупното движење.
  • Рамнотежа и координација: Рамнотежата е можноста да останете под контрола на движењето на вашето тело и координацијата е во можност да движите два или повеќе делови од телото со контрола.

Штица од 1 рака за јачина

Склекови за јачина

Чучњеви за аеробна моќност

Динамични вежби- високи колена за аеробен капацитет

 

Подигање на колковите за мобилитет

Опрема

Минимална опрема е потребана за подобрување на некои од овие вежби. Но, можете да бидете креативни со тоа; едноставно се обидувате да создадете некој вид на отпор. Ќе ви дадам неколку опции за да започнете.

  • Телесна тежина: Вие сте во можност да создаде отпор со своја телесна тежина. Сквотови(чучњеви), штици, и склекови, се одличен начин да се изгради сила.
  • Опрема: Надворешните оптоварувања се исто така одличен начин за зголемување на интензитетот и отпорот. Можете да ги извршите истите движења, но тие ќе бидат малку потешки во зависност од тоа колку тежина додавате што може да ги подобри вашите адаптации. Начини да додадете оптоварување на вашето вежбање од дома се чаши со вода, шишиња со детергент, торба полна со книги и торби за намирници полни со нешта. Пред да започнете да додавате тежина, проверете дали вашите движења и дишењето се на коректни . Запомнете, техника пред оптоварување.
  • Без чевли: Голем дел од вашите модели на движење се поврзани со тоа како ја контролирате структурата на вашето тело со нозете. Чевлите имаат тенденција да ни дадат различни стапала и височини што може да донесат проблеми во одреден момент.

Колку треба да се вежба неделно ? 

Според СЗО :

  • Доенчиња под една година: Треба да бидат физички активни неколку пати на ден.
  • Деца под 5 години: Потребна е умерена до енергична активност, 180 минути на ден.
  • Деца и адолесценти на возраст од 5-17 години: Потребни се најмалку 60 минути умерена до енергичнa физичка активност, вклучително и силни активности, најмалку 3 дена во неделата.
  • Возрасни над 18 години: Потребни ви се најмалку 150 минути физичка активност со умерен интензитет во текот на целата недела, или најмалку 75 минути физичка активност со силен интензитет во текот на целата недела.

Читај повеќе

Последни објави

Ристовски: Карпош години наназад е плански и наменски уништувана и бетонизирана

Дарко Ристовски, кандидат за градоначалник на Општина Карпош од редовите на Левица, на својата официјална страна објави пост за (не)планското градење во Општина Карпош....

Детското игралиште во Нерези како во Чернобил (ФОТО)

Детското игралиште во Средно Нерези повеќе наликува како на игралиште во Чернобил отколку од населба во Општина Карпош. Левица Карпош на својот официјален Фејсбук...

Димоски: Се фалат кој ја има бетонизирано помалку Општина Карпош

Државниот Завод за статистика го објави месечниот извештај за издадени одобренија за градење за јули годинава. Според истиот, најмногу одобренија во скопскиот регион се...

Мостот Обединети Нации не е безбеден за пешаците и велосипедистите

Левица Карпош на својата Фејсбук страница објави фотографија од очајната состојба во која се наоѓа мостот Обединети Нации кој го поврзува Влае со останатиот...

За маалскиот живот во Карпош 2 (ВИДЕО)

Каков бил маалскиот живот во Карпош 2? За вратарот Рамиз од Драмски, прекарите како Пики, Чомбе, Кокош, Чавки, Трендо, Коџак, за турнирите во табла...